Glucides et Performance : une relation claire

Introduction

La performance dans les sports d’endurance, tels que, le cyclisme, le trail ou la natation, dépend de plusieurs facteurs, parmi lesquels l’alimentation joue un rôle crucial. Les glucides, en particulier, sont la principale source d’énergie pour les athlètes d’endurance. 

Cet article explore la relation entre l’apport de glucides dit exogènes – glucides ingérés pendant l’effort et absorbés par le système digestif – et la performance sportive en endurance.

Le Rôle des Glucides

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Lors d’un effort prolongé, ces réserves sont mobilisées pour fournir de l’énergie. En plus de ce stock, les glucides exogènes, ingérés et consommés directement au cours de l’exercice (oxydés) apportent un 2ème levier visant à augmenter la disponibilité énergétique répondant à l’activité musculaire.  L’importance des glucides réside dans leur capacité à produire rapidement de l’énergie. En comparaison avec les graisses – représentants le 2ème « carburant » lors des sports d’endurances – les glucides sont oxydés plus rapidement, ce qui est essentiel lors d’efforts intenses, et prolongés.

Glycogène Musculaire

La littérature scientifique est claire, un taux de glycogène musculaire élevé est corrélé à une meilleure performance. Lorsqu’un athlète commence une activité avec des réserves de glycogène optimales, il peut maintenir une intensité élevée plus longtemps avant d’atteindre la fatigue (concept de Carb-Loading).

Par exemple, un cycliste dont les réserves de glycogène sont suffisantes peut parcourir une distance plus longue sans ressentir d’épuisement, comparativement à un autre dont les réserves sont faibles.

Cela dis, ce reservoir est limité. Sans apport éxogéne, Le stock de glycogène musculaire s’epuisent en 1h30 à 2 heures d’effort maximum. 

Il est donc primordial d’apporter en continu des glucides exogènes à l’organisme, tout particulièrement lors d’efforts soutenus pendant 2 heures ou plus.

Alimentation Pendant l’Effort

Atteindre un apport de 90 à 120 grammes de glucides par heure lors des activités d’endurance est donc crucial pour optimiser la performance. À ce niveau de consommation, les athlètes peuvent maintenir des réserves de glycogène adéquates, ce qui permet de soutenir une intensité d’effort élevée sans épuisement prématuré. Les études montrent qu’un apport de glucides dans cette fourchette favorise une oxydation maximale du glucose, améliorant ainsi l’endurance et retardant la fatigue. De plus, cette stratégie aide à stabiliser la glycémie, ce qui est essentiel pour le fonctionnement musculaire et cognitif, permettant à l’athlète de rester concentré et performant tout au long de l’effort. 

Il est également important de comprendre que plus une épreuve est longue, plus l’apport en glucides exogènes devient capital car les réserves de glycogène musculaire s’amoindrissent au fil des heures et des kilomètres

Impact sur la récupération

Un apport élevé en glucides exogènes, est non seulement bénéfique pour maintenir l’énergie durant l’effort, mais il joue également un rôle important dans la réduction des dommages musculaires (cf. Aritz Urdampilleta, 2020) (1).

Ces glucides aident à limiter la dégradation des protéines musculaires, car ils permettent aux muscles de s’appuyer sur les glucides comme principale source d’énergie plutôt que sur les protéines. Cela diminue la libération de substances pro-inflammatoires et réduit le stress oxydatif associé à un effort prolongé.

En maintenant des niveaux de glycémie stables, les glucides exogènes permettent donc une récupération plus rapide et efficace des muscles, contribuant ainsi à une diminution des douleurs musculaires et à une amélioration des performances lors des entraînements ultérieurs.

(1)Résultats d’une Étude  comparant l’impact de l’apport de glucides exogène sur la fonction neuro-musculaire 

Le graphique montre la difference de performance entre les mêmes tests 7jours avant et  24h après un ultra trail (>4h), chez des athlètes confirmés.

Type de tests :

• Test de saut d’Abalakov (ABK) (temps de saut et hauteur)
• Test Demi-Squat (HST) (1RM et Vitesse max)

Groupes de tests :

• Low : 60gr de Glucides par Heure
• Medium : 90gr de Glucides par Heure
• High : 120gr de Glucides par Heure

Lien en annexe

En conclusion

La relation entre l’alimentation à base de glucides et la performance dans les sports d’endurance est indéniable. Un apport adéquat en glucides avant et pendant l’effort peut non seulement améliorer l’endurance, mais aussi la capacité à maintenir une intensité élevée tout au long de l’activité. Pour les athlètes d’endurance, intégrer des stratégies nutritionnelles axées sur les glucides est essentiel pour optimiser leurs performances et atteindre leurs objectifs.